장거리 라이딩, 무리하지 않는 속도와 휴식 전략

자전거를 타다 보면 어느 순간 욕심이 생깁니다. 처음엔 동네 한 바퀴였던 주행이 10km, 30km로 늘어나고, 언젠가 100km 이상의 장거리 라이딩에 도전하고 싶어지죠. 하지만 막상 도전해보면 생각보다 힘들고, 계획했던 거리의 반도 못 가서 지치는 경우도 있습니다.

특히 초보자나 중급 라이더 분들이 자주 겪는 실수가 있습니다. “너무 빠르게 시작하거나, 너무 늦게 휴식하는 것”입니다. 오늘은 장거리 라이딩 시 가장 중요한 두 가지 키워드, 속도와 휴식에 대해 실전 팁 중심으로 정리해보겠습니다. 완주가 목적이라면, 꼭 읽어보세요!

 

자전거 속도와 휴식

1. 목표 거리에 따라 ‘기본 속도’를 정하세요

장거리에서는 ‘빠르게’가 아니라 ‘지속적으로’가 핵심입니다. 단거리처럼 순간 속도를 높이는 건 무의미하고, 결국 꾸준히 달릴 수 있는 페이스를 찾는 것이 완주의 열쇠예요.

 

▶ 거리별 추천 평균 속도

• 50km 이하 → 18~22km/h
• 50~100km → 20~25km/h
• 100km 이상 → 23~27km/h (중·상급자 기준)

속도는 고정되어 있는 수치가 아니며, 자신의 체력과 코스 조건(업힐, 바람, 도로 상태 등)에 따라 달라집니다. 처음에는 너무 천천히 달리는 게 아닐까? 싶더라도, 2~3시간이 지나면 그 속도의 의미를 깨닫게 될 거예요.

실전 팁

• 시작 30분은 워밍업이라고 생각하고 천천히 달리세요.
• 무릎이 부담스럽지 않을 정도의 케이던스(분당 페달링 수)를 유지해보세요.
• 자신이 평소에 무리 없이 달릴 수 있는 평균 속도보다 -2km/h 낮게 시작하는 것을 추천합니다.

실전 경험:
작년 봄에 낙동강 120km를 달릴 때 처음 30km를 27km/h로 달렸다가, 70km 이후 급격히 지쳐 15km/h로 떨어졌던 경험이 있어요. 반면 올해는 21~22km/h로 꾸준히 달리니 후반에도 여유가 남더라고요.

 

2. 라이딩 시간 대비 ‘휴식 시간’은 10~15% 확보하기

"쉬지 않고 끝까지 달릴 거야!"라는 마음은 멋지지만, 장거리에서는 자칫 무모한 선택이 될 수 있습니다. 라이딩은 지속적인 유산소 운동이기 때문에 중간중간 체력 보충과 관절 이완이 꼭 필요합니다.

 

▶ 기본 휴식 전략

• 1시간 주행 후 5~10분 휴식
• 3~4시간 주행 시, 20분 이상 긴 휴식 12회 포함
• 전체 주행 시간의 10~15% 이내로 휴식 시간 배정

휴식 없이 계속 달리면 체력도 체력이지만 집중력이 떨어져 사고 위험도 올라가요. 반대로 휴식을 너무 자주하면 심박 리듬이 깨지고 근육이 굳어져 후반이 더 힘들 수 있습니다.

실전 팁

• 지형이 바뀌는 포인트(업힐 전후, 강변 진입 전 등)에서 쉬는 것이 효율적
• 편의점이나 공원, 인증센터를 활용해 자연스럽게 멈추는 습관
• 간식, 물 보충 + 스트레칭은 필수 루틴처럼 챙기기

실전 경험:
섬진강 코스를 1박 2일로 달릴 때는 하루 80km씩 계획했는데, 30km마다 한 번씩 정자나 쉼터에서 쉬면서 다리 털고 간단히 먹었어요. 그래서 160km가 전혀 부담스럽지 않았습니다.

자전거 속도와 휴식

 

3. 속도보다 중요한 건 ‘리듬과 호흡 조절’입니다

많은 분들이 속도계에만 집중하곤 하지만, 장거리는 리듬과 호흡이 더 중요합니다. 페달링이 리듬을 타지 못하면, 속도와 관계없이 피로도가 확 올라갑니다.

 

▶ 리듬 유지를 위한 실전 팁

• 평지는 85~95rpm, 업힐은 60~70rpm을 유지하도록 노력
• 너무 무거운 기어보다는 한 단계 낮추고 빠른 회전으로 달리기
• 호흡은 4초 들이마시고 4초 내쉬는 방식으로 안정화

실전 경험:
북한강 라이딩 시 업힐이 많은 구간에서는 ‘속도는 낮추되 리듬은 유지’하는 게 핵심이었어요. 일정한 케이던스를 유지하니 업힐이 끝나고도 회복이 빨랐습니다.

 

4. 에너지 보급은 ‘계획적으로’ 하세요

장거리 라이딩은 에너지 고갈을 동반하는 운동입니다. 체내 탄수화물과 수분, 전해질이 부족해지면 탈진이나 쥐가 나기 쉬워져요. 그래서 ‘휴식 때 간식 먹기’는 절대 게으른 게 아닙니다. 필수입니다!

 

▶ 추천 간식 및 보급식

• 바나나, 에너지바, 소금이 들어간 젤리
• 물은 1시간에 500ml 이상 마시기
• 이온음료나 식염정으로 전해질 보충

보급 타이밍 예시:

• 출발 30분 전 → 바나나 1개 + 물 1컵
• 주행 중 30km 마다 → 물 + 간단한 당 보급
• 주행 후 → 단백질 섭취 (두유, 단백질 쉐이크, 삶은 계란 등)

실전 경험:
작년 여름, 무더위 속 100km 주행에서 보급을 무시했다가 60km 이후 다리에 쥐가 나 버렸어요. 이후엔 30km마다 물과 염분을 보충하니 훨씬 안정적으로 주행할 수 있었습니다.

 

마무리하며 / 속도보다 중요한 건 ‘나에게 맞는 흐름’

장거리 라이딩은 단거리와는 전혀 다른 전략이 필요합니다. 목표는 완주이고, 즐거움입니다. 속도는 결과일 뿐, 과정에서는 내 몸의 리듬과 컨디션을 살피는 것이 가장 중요해요.

오늘 소개한 속도 설정과 휴식 루틴을 토대로, 나만의 라이딩 패턴을 만들어보세요. 그러다 보면 어느 순간 100km, 150km, 그리고 국토 종주도 자연스럽게 달성하게 될 거예요.

조금 느려도 괜찮습니다.
끝까지 달리는 당신이 가장 멋진 라이더입니다.

 

 

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