자전거를 타기 전후, 꼭 하면 좋은 가장 위대한 스트레칭

 

"자전거만 잘 타도 운동이 되는데, 스트레칭까지 꼭 해야 하나요?"

이런 생각, 혹시 한 번쯤 해보신 적 있으신가요?
실제로 많은 라이더 분들이 자전거 타는 것 자체로 충분한 운동이 된다고 생각하시곤 합니다.
하지만 자전거는 특정 근육, 특히 하체 중심의 근육만 반복적으로 사용하기 때문에 오랜 시간 탈수록 특정 부위에 무리가 갈 수 있습니다.

그래서 오늘은 자전거 타기 전후에 꼭 추천드리고 싶은 'WGS 스트레칭'에 대해 알려드릴게요.
이 스트레칭 하나면 몸이 훨씬 가볍고, 라이딩 후 피로도도 확 줄어든답니다.

 

● WGS 스트레칭이란?

WGS는 World’s Greatest Stretch의 약자입니다.
말 그대로 ‘세상에서 가장 좋은 스트레칭’이라는 뜻인데요, 이름만 보면 과장처럼 들릴 수 있지만 실제로 운동선수나 물리치료 전문가들 사이에서는 정말 많이 쓰이는 스트레칭입니다.

이 스트레칭의 가장 큰 장점은 단 한 가지 동작 루틴으로 전신 주요 관절과 근육을 모두 풀 수 있다는 것입니다.
자전거를 탈 때 자주 뭉치거나 뻣뻣해지는 허벅지, 엉덩이, 고관절, 허리, 어깨까지 한 번에 스트레칭할 수 있어 정말 유용하죠.

 

● 자전거와 찰떡궁합인 이유

자전거는 상체를 고정한 채 하체만 반복적으로 쓰는 운동입니다.
이런 경우 고관절이 굳거나, 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)이 짧아지고, 무릎이나 허리에 부담이 쌓이게 됩니다.

이럴 때 WGS 스트레칭을 해주면 좋은 이유는 아래와 같습니다.

• ▷ 고관절과 햄스트링 가동 범위 증가
• ▷ 허리 통증 완화와 척추 유연성 향상
• ▷ 어깨와 가슴 근육까지 자연스럽게 이완
• ▷ 운동 전후 회복 시간 단축

운동 전에는 부상을 막아주고, 운동 후에는 근육의 피로를 빠르게 회복시켜주는 효과가 있어
라이딩을 자주 하시는 분들에게 정말 추천드릴 수 있어요.

 

● WGS 스트레칭 따라 하기 (한 세트 기준)

실제로 해보면 어렵지 않습니다. 아래 순서대로 양쪽 다리 모두 각각 반복해보세요.
처음에는 2세트 정도로 시작하셔도 충분합니다.

 

① 런지 자세로 시작하기
한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 런지 자세를 취합니다.
앞 무릎은 발끝보다 나가지 않도록 하고, 뒷다리는 무릎을 바닥에 대도 괜찮습니다.

 

② 양손을 바닥에 짚기
앞다리 옆 바닥에 양손을 짚습니다.
이때 엉덩이와 허벅지 앞쪽이 길게 늘어나는 느낌을 받게 됩니다.

 

③ 앞다리 방향 손을 천천히 들어 올리기
앞쪽 다리 방향의 손을 천천히 들어 올리며 상체를 회전시킵니다.
눈은 손끝을 따라가고, 가슴이 활짝 열리는 걸 느껴보세요.
이 동작은 척추의 회전 가동성을 높여줍니다.

 

④ 다시 손을 바닥에 대고 앞다리 펴기
상체를 낮춘 채로 앞다리를 펴줍니다.
엉덩이를 뒤로 살짝 밀면 햄스트링(허벅지 뒤쪽)이 강하게 스트레칭됩니다.

 

⑤ 다리를 모으며 원위치로 돌아오기

이 5단계를 양쪽 모두 해주시면, 전신을 깔끔하게 정리할 수 있습니다.
천천히 호흡을 유지하며 한쪽당 30~40초 정도 시간을 들이면 가장 이상적입니다.

wgs스트레칭

● 언제 하면 좋을까?

- 자전거 타기 전
WGS는 동적 스트레칭이라 운동 전에도 안전하게 할 수 있습니다.
체온을 높이고, 관절을 부드럽게 만들어 부상 위험을 줄여주는 데 탁월합니다.

 

- 자전거 타고 난 후
고관절이나 허벅지, 허리에 뻐근함이 남아 있을 때 이 스트레칭을 해주면
다음 날 통증이 훨씬 줄어듭니다. 회복 속도도 확실히 빨라지는 걸 느낄 수 있어요.

 

● 직접 해보면 알 수 있는 변화

스트레칭 없이 바로 자전거를 탈 때와
WGS 스트레칭 2세트를 하고 자전거를 탈 때는 확실히 느낌이 다릅니다.

• ● 몸이 더 가볍고
• ● 페달링이 부드럽고
• ● 무릎이나 엉덩이 관절이 덜 불편해요

특히 평소 무릎이나 허리 통증이 있으셨던 분들은 꼭 한 번 해보시길 권해드립니다.

 

● 마무리하며

몸이 말해주는 사소한 불편함은 그냥 넘기지 말아야 합니다.
5분의 스트레칭이 자전거 인생을 더 길고, 건강하게 만들어줍니다.
오늘부터 자전거 타기 전, 혹은 타고 난 후 WGS 스트레칭을 습관으로 만들어보세요.

타는 것도 중요하지만, 잘 준비하고 잘 마무리하는 것 역시 진짜 라이더의 자세입니다.

 

 

도움이 되셨다면 공감❤️과 댓글로 응원해주세요~
페달을 밟는 모든 순간, 안전하게! 즐겁게! 늘플러스가 함께합니다