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"요즘 자전거 타고 싶은데 너무 덥지 않나요?"
"하루 중 언제 타는 게 제일 시원할까요?"
"폭염에 간식은 어떤게 좋고, 휴식은 얼마나 자주 해야 할까요?"

 

매일 같이 울리는 ‘폭염 주의보 문자’에 자전거를 타려다가도 주저하게 되는 요즘.
하지만 계절이 여름이라고 해서 꼭 집에만 있을 순 없죠.
시기를 잘 고르고, 몸 상태를 잘 관리한다면 여름에도 안전하고 즐거운 라이딩이 가능합니다.

오늘은 폭염 속에서도 라이딩을 포기하지 않기 위한 여름철 자전거 노하우를 알려드리겠습니다.

 

1. 여름철 자전거, 타기 좋은 시간대는?

☀️ 피해야 할 시간: 오전 11시 ~ 오후 4시

이 시간대는 자외선 지수도 높고, 도로 복사열로 인해 체감온도는 40도까지 올라가는 경우도 있어요.
특히 아스팔트나 콘크리트 도로 위를 달릴 경우, 실제 온도보다 훨씬 더 덥게 느껴지죠.

❗ 폭염 경보 문자 받은 날엔 실외 라이딩은 아예 피하는 것이 좋아요.

 

▶ 추천 시간대 ① 새벽 ~ 오전 9시 전후

  • 해가 뜬 직후인 새벽~오전 7시 사이가 가장 시원하고 상쾌해요.
  • 체온이 오르기 전에 가볍게 탈 수 있고, 차량도 적어 안전합니다.
  • 단, 전조등과 후미등은 필수!

▶ 추천 시간대 ② 오후 6시 이후 ~ 해지기 전

  • 햇빛이 약해지고 바람이 불기 시작하는 시간대
  • 해 질 무렵은 라이딩 경치도 아름답고, 체감 온도도 내려가요.
  • 단, 벌레가 많아지니 벌레퇴치제나 긴팔 저지를 준비하는 것도 좋습니다.

✅ 주말에는 조금 더 이른 시각에 나서면 한적한 풍경도 즐길 수 있어요.

 

2. 더운 여름, 어떤 간식을 챙기면 좋을까?

▶ 수분 보충 간식

  • 바나나: 칼륨과 탄수화물 보충에 좋고 소화가 쉬워요.
  • 수박: 수분이 풍부하고 당분도 적당히 들어있어 짧은 휴식에 적합
  • 아이스젤 또는 스포츠 젤: 당분+전해질 보충용. 휴대도 편함
  • 이온음료 or 물 1:1 비율로 희석해 담기: 갈증은 이온음료보다 '적당한 물 섭취'가 더 중요해요.

▶ 에너지 보충 간식

  • 에너지바 / 견과류: 장거리 라이딩 중 적절한 에너지 공급
  • 말린 과일: 천연 당분이 빠르게 흡수되어 힘이 나는 느낌!

✅ 무조건 차가운 간식보다는 ‘흡수가 잘되는’ 간식이 중요합니다.

🚫 피해야 할 음식은?

  • 탄산음료: 순간적인 청량감은 있지만, 이뇨작용을 유도해 체내 수분을 빼앗고 탈수를 유발할 수 있어요.
  • 카페인 음료(커피, 에너지드링크): 심박수를 올리고 탈수를 유발할 수 있어요.
  • 아이스크림 과다 섭취: 차가운 간식은 좋지만, 당분이 과도하고 혈당을 급격히 높였다 떨어뜨릴 수 있어요.

❗ 더운 날일수록 '갈증을 해소해줄 것 같은 음식'이 오히려 몸을 더 지치게 만들 수 있으니, 주의가 필요합니다.

 

3. 여름철 라이딩, 얼마나 자주 쉬어야 할까?

폭염 속에서는 '지쳤을 때'가 아니라 '지치기 전'에 쉬는 것이 핵심이에요.

⏱️ 시간 기준: 30~40분 주행 후 5~10분 휴식

  • 일반적으로 한 번의 주행 시간은 30~40분 정도를 넘기지 않는 게 좋아요.
  • 한 번에 많은 거리를 가기보다, 5km~10km 간격으로 쉬는 것을 추천!

▶ 그늘을 찾는 습관 들이기

  • 나무 그늘, 정자, 편의점 그늘 등 햇빛을 피할 수 있는 곳에서 휴식
  • 주차장, 철제 그늘막은 복사열이 강하니 오히려 더 덥습니다.

▶ 물은 ‘목마르기 전에’ 조금씩 마시기

  • 목이 마를 때는 이미 탈수가 시작된 상태예요.
  • 15~20분에 한 번씩, 150~200ml 정도 마셔주는 것이 가장 좋습니다.

❗ 땀이 많이 날 땐 ‘전해질 보충’도 중요합니다. 이온음료나 염분이 있는 간식을 함께 준비하세요.

 

4. 여름 라이딩을 위한 실전 팁

✅ 긴팔 저지 or 팔토시 착용

  • 자외선 차단뿐 아니라 땀이 마르며 열도 낮춰줍니다.
  • 오히려 맨팔보다 체온이 낮게 유지되는 효과가 있어요.

✅ 얼음물 보틀 or 냉찜질용 젤팩 활용

  • 보틀에 얼음을 넣어 출발하면 1시간까지는 시원하게 유지
  • 겨드랑이나 목 뒤에 냉찜질용 파우치를 붙이면 열이 내려가요

✅ 헬멧 내부에 쿨패드 사용

  • 땀 흡수 + 냉각 효과를 동시에 줄 수 있는 패드 활용 가능

✅ 라이딩 후엔 바로 샤워 + 수분 보충 + 스트레칭

  • 땀으로 인한 염분 잔여물은 피부 트러블의 원인이 되기도 해요.
  • 바로 씻고, 가벼운 스트레칭으로 회복력을 높여주세요.

 

💎 마무리하며

무더운 여름, 자전거는 피해야 할 운동처럼 보일 수 있지만
시간과 체온, 수분 섭취만 잘 관리한다면 오히려 계절을 만끽할 수 있는 활동이 될 수 있어요.

라이딩은 우리의 여름을 더 건강하고 즐겁게 만들어줍니다.

오늘도 자신에게 맞는 시간과 간식, 휴식 루틴으로
여름 자전거를 안전하게 즐겨보세요!

 

 

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